発達障害と仕事とChatGPT｜そのまま使えるプロンプト7つと、効かない場面

「もう一回言うけど」と言われた回数を、数えたことがある人は多いと思います。指示を聞いた瞬間は分かったつもりでいて、席に戻ると何をどの順でやるのか消えている。メールを開いた瞬間に文字の壁になっていて、結局あとで読もうと思ったまま日が暮れる。報告を送ろうとして書き出しで15分止まる。

ここで扱うのは、その状態を「気合い」で何とかする話ではありません。ChatGPTのような文章生成AIを、仕事の途中に挟む道具として使うと、上のうちいくつかは実際に短くなります。ただし全部ではありません。効く場面と、効かない場面と、使うほうが疲れる場面がはっきり分かれます。

この記事では、そのままコピーして貼れるプロンプトを7つ置きます。あわせて、職場で使うときに先に確認しておくこと、そして「AIに聞くこと自体が新しいタスクになって続かない」という、いちばん起きやすい失敗も正面から書きます。

なお、ADHDやASDの診断名がついていても、困っている中身は人によってまったく違います。「発達障害だからこれが得意」といった書き方はしません。以下は「こういう条件のときに詰まりやすい」という整理として読んでください。合わないものは飛ばして構いません。

ChatGPTが効く場面と、効かない場面をまず分ける

先に線を引いておきます。ここを間違えたまま使い始めると「思ったより役に立たなかった」で終わります。

効きやすいのは、答えが自分の中にはあるのに、外に出す形式に変換するのが重いタイプの作業です。頭の中では分かっているのに、丁寧語の文章にする、順番に並べる、要点だけ抜く、という工程で止まる。この変換コストは、AIにかなりの部分を渡せます。

逆に効きにくいのは、そもそも情報が足りていない作業です。上司が何を求めているか本当に分からない、社内の暗黙のルールが分からない、その判断を誰がするのか分からない。ここでAIに聞くと、AIは「一般的にはこうです」ともっともらしく答えます。それは職場の正解ではありません。この差は後半の「うまくいかないケース」で詳しく書きます。

もうひとつ、始めるまでが重い作業にも効きます。真っ白な画面に最初の一行を置くところが最大の壁になっている場合、たたき台が目の前にあるだけで動き出せることがあります。出てきた文章が7割の出来でも、直す作業はゼロから書く作業より軽い、という人はかなりいます。

ちなみに、生成AIを使っている人はまだ多数派ではありません。総務省「令和7年版 情報通信白書」によると、日本で生成AIサービスを使ったことがあると答えた個人の割合は2024年度調査で26.7%でした（2026年8月27日確認）。周囲で誰も使っていなくても、それは普通のことです。逆に言えば、職場で当たり前になる前に慣れておく余地はまだあります。

使う前に決めておくこと（会社の許可と、入れてはいけない情報）

面倒に感じるところですが、ここを飛ばすと後で困るのは自分なので、先に片づけます。

1つめ。会社が業務での生成AI利用を認めているかを確認してください。「禁止と言われていないから大丈夫」は通りません。多くの会社は、利用ルールを定めている、特定のツールだけ許可している、まだ何も決めていない、のどれかです。何も決まっていない会社で勝手に使い始めると、後から問題になったときに自分ひとりが矢面に立ちます。情報システム部門か直属の上司に「業務メールの下書きにChatGPTを使ってよいか」と一行聞いておくだけで、立場がまったく変わります。

**2つめ。入力してはいけない情報を先に決めておいてください。**日本ディープラーニング協会が公開した「生成AIの利用ガイドライン」では、入力時に注意すべきものとして個人情報、秘密保持義務を課されて開示された情報、自組織の機密情報などが挙げられています（2023年5月1日公開／2026年8月27日確認）。

実務に落とすと、こうなります。

• 顧客名、取引先名、個人名、メールアドレス、電話番号は書かない
• 未公開の売上、単価、契約条件は書かない
• 社内資料をそのまま貼らない

では何を貼るのか。固有名詞を伏せて、構造だけ渡します。「A社」「担当者B」「金額X」に置き換えれば、文章の型を作る用途にはほぼ支障がありません。この置き換え自体が面倒なら、そもそもその作業はAIに渡さないほうが早いこともあります。

**3つめ。会話が学習に使われるかどうかの設定を見ておいてください。**OpenAIのヘルプセンターには、会話をモデルの改善に使うかどうかをユーザーが選べる設定についての説明があります（2026年8月27日確認）。設定画面の名称や場所は更新されることがあるので、最新の表示はヘルプセンター側で確認してください。ただし、設定をオフにしたからといって機密情報を入れてよいことにはなりません。会社のルールが優先です。

ここまで済んだら、あとは使うだけです。

曖昧な指示を、その日の手順に開き直す

いちばん多い詰まり方がこれだと思います。「あの件、いい感じにまとめといて」と言われて、いい感じが分からない。分からないまま抱えて、締切前日に手が止まる。

この状態でやることは2つです。自分で分解できるところまで分解するのと、分解しても埋まらない穴を洗い出して、それを質問にすること。AIは前者が得意です。後者も「何が足りないか」の一覧を作らせる形なら手伝えます。

プロンプト1：指示を、今日やる手順に開く

以下は上司から受けた指示です。私はこの指示を、今日から着手できる作業手順に分解したいです。

【指示】
「来週の会議までに、先月の問い合わせ状況をまとめておいて」

次の形式で出してください。
1. 作業手順：1つの手順は「動詞で終わる1文」にして、最大8つまで。順番に並べる。
2. 各手順の目安時間：5分単位で。
3. 最初の一歩：手順1をさらに細かくして、椅子に座って最初の30秒でやることを1文で書く。
4. 足りない情報：この指示だけでは決められないことを箇条書きにして、それぞれ「誰に何と聞けばよいか」を1文で添える。

前置きや励ましは書かず、上の1〜4だけを出してください。

【指示】の中身を、実際に言われた言葉そのままに差し替えて使います。要点は最後の「足りない情報」です。ここに出てきた項目が、あなたが自分の頭の中だけで悩んでいた正体であることが多く、そしてそれは聞けば5秒で解決する種類のものです。

「最初の一歩」を30秒単位まで細かくさせているのにも理由があります。手順が「資料を作成する」で止まっていると着手できないが、「共有フォルダの2026年7月フォルダを開く」なら手が動く、という人がいます。効かない人もいるので、要らなければその項目を消してください。

プロンプト2：やることが多すぎて順番が決まらないとき

今日やるべきことが下に並んでいます。私は優先順位をつけるのが苦手で、全部が同じ重さに見えて動けなくなります。

【今日のタスク】
・（貼り付け）
・
・

条件：
- 今日使える時間は【4】時間です。
- 集中が続くのは【45】分くらいです。

次を出してください。
1. 今日やる／今日やらない、の2つに振り分ける。理由は各1行。
2. 今日やるものを、実行する順番に並べる。並べた理由を全体で3行以内。
3. 今日やらないものについて、放置した場合に何が起きるかを各1行。

「頑張って」などの励ましは不要です。判断だけ書いてください。

3の「放置したら何が起きるか」を入れておくのがコツです。後回しにしていいものと、後回しにすると人に迷惑がかかるものが分かれるので、罪悪感の総量が減ります。

読む量と、書く量を減らす

長い文章を読むのがしんどい。書くのはもっとしんどい。この2つは別々の対策になります。

プロンプト3：長いメールや資料から、自分の作業だけ抜く

以下の文章を読んで、次の3つだけを出してください。要約は不要です。

1. 私がやること：期限つきの作業だけを箇条書きに。「いつまでに／何を」の形で書く。書かれていない期限は「期限の記載なし」と明記する。
2. 私が返事をする必要がある質問：原文の言い回しをそのまま引用する。
3. 読み飛ばしてよい部分：どのあたりが背景説明・挨拶・共有のみかを1行で。

原文にないことを補わないでください。判断できない箇所は「原文からは不明」と書いてください。

【原文】
（ここに貼る）

このプロンプトの肝は、要約を頼んでいないところです。要約を頼むと、AIは全体をなめらかにまとめた文章を返してきて、結局もう一度読む羽目になります。欲しいのは「自分が何をすればいいか」だけなので、そこだけ抜かせます。

最後の「原文にないことを補わないでください」も入れたままにしてください。これがないと、AIは書かれていない期限や担当者をそれらしく作ってしまうことがあります。

プロンプト4：報告・相談の文面を、送れる状態まで持っていく

上司に送る報告の文面を作ってください。私は状況説明が長くなりがちで、要点が後ろに行ってしまいます。

【伝えたいこと（箇条書き・順不同で構わない）】
・
・
・

【条件】
- 相手：直属の上司。関係は普通。日常的にチャットでやりとりしている。
- 媒体：社内チャット
- 長さ：5行以内
- 最初の1行で結論（何が起きたか／何をしてほしいか）を言い切る
- 謝罪の言葉は最大1回まで。言い訳の説明は入れない。

文面だけを出してください。解説は不要です。

「謝罪の言葉は最大1回まで」を明示しているのは、遅れの報告を書くときに謝罪が積み重なって本題が見えなくなる文面になりやすいからです。逆に、謝罪をまったく入れない文面のほうが不安になる場合は、その行を「謝罪は冒頭に1回だけ」に変えてください。

**注意点として、出てきた文面をそのまま送る前に、必ず自分で読み返してください。**固有名詞を伏せて渡している以上、AIは職場の温度感を知りません。「至急ご確認ください」のような、自分なら絶対に使わない強い言い回しが混ざることがあります。

プロンプト5：書けたけれど、これで大丈夫か不安なとき

以下は私が書いた社内向けの文章です。送る前に確認したいので、次の観点だけ指摘してください。

1. 誤読されそうな箇所：どう誤読されるかを添えて。
2. 強すぎる／きつく聞こえる表現：あれば代わりの言い方を1つずつ。
3. 抜けている情報：相手が返信するために必要なのに書かれていないこと。

良い点は挙げなくて構いません。指摘がない項目は「なし」と書いてください。書き直した全文は出さないでください。

【文章】
（ここに貼る）

全文の書き直しをさせないのがポイントです。全文を返されると、自分の文章ではなくなって、次に似た文章を書くときにまた同じところで詰まります。指摘だけもらって自分で直すほうが、結果的に回数が減っていきます。

会議の前と後で、聞き漏らしを減らす

会議中にメモを取りながら話を聞くのが難しい、という人は少なくありません。厚生労働省が公開している「障害者への合理的配慮好事例集」にも、業務の指示や情報共有の方法を調整した事例が収録されています（2026年8月27日確認）。ここでは制度に頼る前に、自分の側でできる準備を扱います。

会議で困るのは、たいてい当日ではなく事前と事後です。事前に何を聞くか決まっていないから聞き漏らし、事後に何が決まったか整理していないから翌日に分からなくなる。

プロンプト6：会議の前に、聞くことを3つに絞る

これから出る打ち合わせについて、私が事前に準備したいです。

【打ち合わせの概要】
- 議題：
- 出席者の立場：（例：上司、他部署の担当者2名）
- 私の役割：（例：作業を実際にやる担当。決定権はない）
- 私が今わかっていないこと：

次を出してください。
1. この場で必ず確認すべきこと：3つまで。優先度の高い順。それぞれ、そのまま口に出せる質問文の形で書く。
2. 確認しなくても後でメールで聞けること：箇条書きで。
3. 議事メモの見出し：この打ち合わせで埋めるべき項目名だけを、5つ以内で並べる（中身は空欄でよい）。

3の「見出しだけ作らせる」が地味に効きます。白紙にメモを取ろうとすると全部を書き取ろうとして追いつかなくなりますが、埋める枠が5つだけ決まっていると、その枠に関係する言葉だけ拾えばよくなります。

会議の後は、自分のメモを貼って「決まったこと／保留になったこと／自分の宿題」の3つに分けさせると、翌日の自分が助かります。ただし**議事録の作成を業務として頼まれている場合は、会社のルールを必ず先に確認してください。**他人の発言を含む記録は、扱いが変わることがあります。

困りごとを、職場に伝わる言葉に翻訳する

ここが、この記事でいちばん書きたかったところです。

配慮を求めるとき、多くの人は「集中できないので困っています」と伝えます。これは正直な言葉ですが、受け取った側は何をすればいいか分かりません。伝わるのは、どういう条件のときに、何が起きて、代わりに何があれば回るかという形にしたときです。

制度の話も先に置いておきます。雇用の分野では、改正障害者雇用促進法が平成28年（2016年）4月から施行され、事業主には障害のある労働者に対する合理的配慮の提供が求められています（厚生労働省／2026年8月27日確認）。また障害者差別解消法の改正により、令和6年（2024年）4月1日から事業者による合理的配慮の提供が義務化されました（内閣府／2026年8月27日確認）。ただし雇用の場面を受け持つのは前者です。

制度があることと、明日それを使えることは別です。診断名を職場に開示するかどうかは慎重に決める話で、この記事は開示を勧めません。診断名を出さずに、業務上の困りごととして相談することは、多くの場面で可能です。次のプロンプトは、その言い換えを作るためのものです。

プロンプト7：困りごとを、依頼できる形に翻訳する

職場で困っていることを、上司に相談できる言葉に整理したいです。診断名や体調の話は出さず、業務上の事実と依頼だけで組み立ててください。

【困っていること（自分の言葉のままでよい）】
（例：口頭で複数の指示をまとめて言われると、順番と細部が抜けてしまい、後で確認し直すことになる）

次の形式で出してください。
1. 事実：いつ・どの作業で・何が起きているか。感情の言葉を使わず、観察できる事実だけで2文以内。
2. 影響：それによって業務にどう影響しているか。1文。
3. 依頼：相手に何をしてもらえると回るか。相手の負担が小さい順に3案。それぞれ「相手がやること」を具体的に1文で。
4. 代案：依頼が通らなかった場合に、自分の側だけで試せる方法を2つ。

「配慮をお願いします」のような漠然とした言い方は避け、具体的な動作で書いてください。

出てきた3案のうち、いちばん相手の負担が小さいものから相談すると通りやすくなります。たとえば「指示は口頭の後にチャットで一行ください」は、相手にとって10秒の作業です。10秒で済む依頼は、断る理由がほとんどありません。

4の代案を必ず出させているのにも意味があります。相談の場に「こちらでもこれを試しています」を持っていけるかどうかで、話の受け取られ方が変わります。それに、依頼が通らなかったときに手ぶらで帰らずに済みます。

うまくいかないケース

ここを読まずに使い始めると、たぶん2週間でやめます。

AIは、自信満々に間違えます。 事実を答えているように見えて、実際には存在しない制度名や、間違った数字を返すことがあります。これは性能の問題というより、そういう仕組みだと理解しておくのが正しいです。したがって、**社内規定、法律、締切、金額、固有名詞は、AIの回答を根拠にしてはいけません。**この記事で紹介したプロンプトが全部「自分が持っている情報を整形させる」方向に寄っているのは、そのためです。事実を作らせる用途には向きません。

職場の正解は、AIには分かりません。 「上司にこう伝えるべきか」と聞けば、AIは一般論として妥当な答えを返します。しかし、その上司が細かい報告を嫌う人なのか、逆に報告がないと不安になる人なのかは、AIは知りません。人間関係の判断をAIに委ねると、一般論としては正しいが自分の職場では浮く、という結果になりがちです。判断はあなたがして、作業だけ渡してください。

AIに聞くこと自体が、新しいタスクになります。 これがいちばんよくある挫折の形だと思います。プロンプトを書く、結果を読む、直す、もう一度聞く。この往復が、元の作業より重くなる瞬間があります。対策は単純で、**用途を最初から2つか3つに絞ることです。**この記事のプロンプトを全部使おうとしないでください。自分がいちばん止まる場面はどこかを1つ決めて、そこだけ使うほうが続きます。上のプロンプトをメモアプリに貼っておいて、その場面が来たらコピーする、という形にすると、毎回考え直す手間が消えます。

調子によって、使える日と使えない日があります。 気分の波がある人にとって、これは現実的な問題です。動けない日は、プロンプトを貼ることすら重くなります。ここで「AIすら使えなかった」と自分を責める方向に行かないでください。道具が合わなかった日があるだけです。むしろ、調子のいい日にプロンプトを整えて保存しておき、しんどい日は貼るだけにする、という準備のほうが現実的です。

貼れない情報は、貼れないままです。 前半で書いたとおり、機密や個人情報は入力できません。つまり、いちばん重い仕事ほどAIに渡しにくい、ということが起こります。固有名詞を伏せる手間が本体より重い作業は、諦めて自分でやるほうが早いです。

そして、AIを使っても仕事の総量は減りません。 減るのは、1件あたりの立ち上がりと変換の負担です。処理できる件数が増えた結果、以前より多くを任されるようになった、という展開もあり得ます。AIは労働環境を改善する道具ではなく、あなたの手数を少し軽くする道具です。ここを混同すると、期待した分だけ落胆します。

AIで足りなかったとき、次に何を見るか

ここまで試して、「たしかに少し楽になった。でも、根本的にこの職場は無理だ」という結論になることがあります。それは失敗ではなく、切り分けができたということです。道具で減らせる負担と、環境そのものが原因の負担は、別物だったと分かったわけです。

その先の選択肢は、大きく2つに分かれます。

ひとつは、AIやITを扱えること自体を仕事の側に持っていく道です。この記事でやったような「指示を分解する」「文章を整える」といった作業は、実は業務の一部としてお金になる領域と地続きです。ただし、向き不向きは確実にあります。何が必要になるのか、どういう場合にやめておいたほうがいいのかは、AI・ITを仕事にするで扱っています。今すぐ動く話ではなくても、目を通しておくと選択肢が1つ増えます。

もうひとつは、環境を変える側から手をつける道です。就労移行支援や、障害者雇用に対応した転職サービスは、使うべき場合と使わなくてよい場合がはっきり分かれます。制度と費用の事実から確認したい場合は支援と転職を使うを見てください。

そして、まだどちらか決めきれない段階なら、先に働きづらさを整理するのほうが役に立つはずです。今の職場で変えられることと、変えられないことを分けないまま動くと、次の場所でも同じところで詰まることがあります。

今日のところは、プロンプトを1つだけ選んで、メモアプリに貼っておくところまでで十分です。全部やろうとすると、それ自体が新しい負担になります。